ЕДИМ КАК ХОТИМ 10 ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

ЕДИМ КАК ХОТИМ 10 ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

НАШ ЭКСПЕРТ: Полина Захарова (Санкт-Петербург) — врач диетолог-нутрициолог, руководитель АНО «Школа питания»

При современном ритме жизни человек не всегда находит время на то, чтобы соблюдать абсолютно все принципы правильного питания. Например, голод нужно утолять исключительно свежеприготовленной едой, а саму трапезу желательно «растянуть» на полчаса. Впрочем, это не значит, что идеал недостижим. Считается, что отказ от десяти вредных привычек поможет наладить отношения с пищей и существенно улучшить здоровье и фигуру.

ПРИВЫЧКА № 1: В ЕЖОВЫХ РУКАВИЦАХ
Если вам захотелось побаловать себя «вкусностями», лучше послушать свой организм. «Любые диеты нарушать можно, нужно, а иногда даже полезно. Чем строже будут рамки, тем тяжелее их соблюдать. Особенно это касается людей с нарушениями пищевого поведения, для которых запреты чреваты срывами. Снижение веса и построение пищевого поведения — это дорога длиною в жизнь, а не забег на короткую дистанцию, единственной целью которого является цифра на весах»,— говорит Полина Захарова.
Выход: эксперт советует каждый день баловать себя чем-то «вкусненьким». Но тут главное не перегнуть палку — порция не должна быть огромной. И ни в коем случае не нужно ругать себя за маленькую слабость. Даже если вы перестарались — просто примите это «происшествие» как данность. И обязательно проанализируйте случившееся. Вспомните, какие события или эмоции вызвали переедание. Анализ происходящего позволит построить систему, которая необходима для дальнейшей работы над собой.

ПРИВЫЧКА № 2: ПОСТОЯННЫЕ ДИЕТЫ
Диета —не лучший способ похудеть. Особенно это касается жестких, низкоуглеводных и монодиет, считает Полина Захарова: «В их основе всегда лежит обещание быстрой потери килограммов. Но большинство этих диет несбалансированные, потеря веса осуществляется преимущественно за счет уменьшения объемов мышечной ткани и жидкости». А бывают и более печальные последствия, например, малое употребление клетчатки способствует нарушению работы желудочно-кишечного тракта.
Выход: «Не нужно тешить себя иллюзиями и проводить над собой нездоровые эксперименты,– советует Полина Захарова, – желательно, чтобы на углеводы приходилась половина суточной нормы калорий, а на белки —четверть. Питание должно быть сбалансированным, потому не нужно исключать какие-либо продукты из своего рациона. Также помните об умеренности и своевременности».

ПРИВЫЧКА № 3: ГОНКА ЗА РЕЗУЛЬТАТОМ
Желающим обрести стройную фигуру не стоит торопиться осуществить свою мечту за короткое время. «В этом случае важно получить не результат любой ценой, а итог, помноженный на приобретенное здоровье, но никак не потерянное»,—отмечает Полина Захарова. В противном случае вы получите мало радости, потому что кожа при резком похудении не успеет подтянуться, могут появиться головные боли и произойти нарушения обмена веществ. К тому же килограммы, которые были потеряны быстро, имеют свойство возвращаться, «захватывая по дороге пленных», то есть человек рискует не просто получить исходный результат, но и может еще больше усугубить ситуацию.
Выход: Полина Захарова считает, что без вреда для здоровья можно худеть в среднем на 0,5–1 кг в неделю: «Этот показатель, безусловно, индивидуален, люди с очень большим весом на первых порах могут снижать массу тела чуть активнее». Нежелательно худеть к определенным датам или использовать экспресс-диеты, позволяющие избавиться от лишнего за две недели. Помните, что для закрепления результата важны систематичность и «плавность» действий —только тогда организм не отреагирует остро на перемены в привычном образе жизни.

ПРИВЫЧКА № 4: ОТСУТСТВИЕ АНАЛИЗА
Диетолог не советует изменять свой рацион, не разобравшись в имеющейся ситуации: «Нет смысла в составлении плана питания, если не налажены нормальные отношения с едой. Ведь часто причиной появления лишнего веса являются не только некоторые заболевания, но и различные нарушения пищевого поведения: заедание стресса, еда-похвала, еда-наказание, еда – способ коммуникации». Полина Захарова утверждает: до тех пор пока еда замещает эмоциональную сферу, любые диеты будут приносить лишь временный результат.
Выход: эксперт рекомендует, прежде всего, научиться разграничивать психологический и физиологический голод. Сделать это поможет пищевой дневник — в нем нужно указывать блюда, которые были съедены, и эмоции, которые предшествовали приему пищи и возникли после. Именно эта процедура поможет выявить типичные ошибки. Со временем человек перед каждым позывом проглотить очередную «плюшку» научится вести с собой диалог и побеждать «внутреннего обжору». Затем привычка закрепится – и настанет момент, когда его уже не потянет к пище, если отсутствует чувство голода.

ПРИВЫЧКА № 5: НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18:00
«Забудьте про этот совет — рекомендация хороша для тех, кто отправляется в кровать в 21:00»,— говорит Полина Захарова. По ее словам, слишком большой временной промежуток между ужином и завтраком вгоняет организм в стресс и истощает его силы. И он начинает активно работать на накопление запасов, поскольку получил сигнал о приближении «черного дня».
Выход: «Классическая рекомендация: последний прием пищи должен произойти за 3–4 часа до сна. За это время еда переварится до такой степени, что в желудке не возникнет ощущения тяжести. Для пациентов с сахарным диабетом этот промежуток может сокращаться и до 2 часов. Обращайте внимание на свое состояние, не пытайтесь подстраиваться под шаблонные рекомендации»,– говорит Полина Захарова.

ПРИВЫЧКА № 6: БЕССОЗНАТЕЛЬНАЯ ЕДА
Если человек сочетает прием пищи с просмотром телевизора или работой за компьютером, он находится в зоне риска. В таких ситуациях, утверждает Полина Захарова, очень сложно контролировать количество съеденного —мозг как будто не фиксирует тот факт, что происходит насыщение. К тому же вырабатывается зависимость одного процесса от другого – человеку становится некомфортно смотреть телевизор, если он при этом не жует бутерброд.
Выход: Полина Захарова рекомендует исключать «бессознательную» пищу: «Попробуйте выделять себе время на еду, а не на бездумное поглощение продуктов, после которого человек не в состоянии вспомнить вкус съеденного. Если не получается, то пусть телевизор остается фоном, но на тарелку кладите фиксированное количество еды (250–300 г), а не десяток бутербродов с колбасой». Откажитесь также от питания на ходу — в этом случае невозможно сосредоточиться на процессе и получить максимум пользы от того же завтрака.

ПРИВЫЧКА № 7: ГОЛОДНОЕ УТРО
Диетологи категорически не советуют пропускать завтраки, поскольку этот прием пищи является основным и определяет состояние человека в течение всего дня. Вторая причина важности завтраков – голодное утро обязательно приведет к перееданию: «Многим знаком этот порочный круг: наелся вечером, утром проснулся без аппетита, раскачался к обеду, приехал домой голодный и опять переел. В основе питания и пищевого поведения обязательно должна быть система. И завтрак – это одно из главных ее звеньев»,—говорит Полина Захарова
Выход: в случае когда желудок по утрам пищу не принимает, диетолог советует поэкспериментировать и найти то сочетание продуктов, которое будет казаться вам привлекательным. Полина рекомендует кушать, даже если нет особого желания – со временем организм привыкнет к традиции, и перед завтраком вы начнете чувствовать голод: «Я советую есть по утрам каши, в них можно добавлять орехи и сухофрукты. Другой вариант – творог или бутерброды с хлебом из муки грубого помола». Лучше всего принимать пищу в течение часа после пробуждения.

ПРИВЫЧКА № 8: «ОБЕЗЖИРИВАНИЕ» РАЦИОНА
Полностью исключать жиры из рациона или жестко ограничивать себя в их потреблении опасно для жизни. По словам Полины Захаровой, именно этот «ингредиент» принимает непосредственное участие в работе нервной и эндокринной системы, «работает» с витаминами, помогая их усвоению. Еще жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи. Важный момент: некоторые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) не могут синтезироваться в организме, потому должны обязательно поступать с пищей.
Выход: на жиры должна приходиться треть от дневной «порции» калорий. Кстати говоря, «опасный» холестерин человеку также необходим, однако суточная норма потребления вещества не должна превышать 300 мг. «Есть резон в ограничении животных жиров, содержащихся, например, в яйцах или мясе, ведь зачастую именно этими продуктами люди злоупотребляют. Обязательно включайте в рацион масло, орехи и семечки, которые содержат растительные жиры»,– говорит эксперт.

ПРИВЫЧКА № 10: СЛАДКАЯ ЖИЗНЬ
Употребление большого количества сладостей подчас становится главной причиной увеличения массы тела. Многие пытаются взбодрить себя, употребляя вкусности,– ведь в этих случаях сладкоежка практически мгновенно чувствует прилив энергии. К сожалению, хватает ее ненадолго. К тому же кусочек торта способен утолить голод на короткое время, поэтому после такого перекуса уже через час человек опять захочет кушать. «В этом случае сахар в крови мгновенно поднимается и быстро опускается, оставляя желание съесть что-то еще»,– объясняет Полина Захарова.
Выход: «В день не стоит превышать рекомендованной нормы в 80 г, но не забывайте, что речь идет не только о „чистом“ сахаре, но и продуктах, его содержащих,– печенье, конфетах, соусах, лимонаде»,– советует Полина Захарова. Такие уловки, как замена сахара, изготовленного из свеклы, на тростниковый, совершенно не работают: «По своему действию на организм они ничем не различаются. Разница заключается только во вкусовых свойствах». По словам диетолога, сахар лучше заменять медом, вареньем из протертых ягод или стевией.

Текст: Елена Ступина
АПТЕКА.RU №12 (13) ДЕКАБРЬ 2014