Рота, подъем!

Рота, подъем!
Можно ли научиться ложиться спать вовремя и как заставить себя проснуться, даже если кажется, что это совершенно невозможно

Вы идете вдоль кромки воды, вдыхая полной грудью соленый морской воздух. На небе солнце, под ногами белый песок, на душе умиротворение. Вдалеке слышен крик чаек, и вы раздумываете о том, какая хорошая вещь – отпуск. Внезапно самая жирная чайка пикирует и начинает громко кричать… мелодией безжалостного будильника. Вы с ужасом просыпаетесь, понимая, что чуть не проспали на работу. А вокруг все то же – темнота, тоска, понедельник. Знакомая ситуация? Если вы из тех, кто утром вместо приветствия сообщает коллегам или родным: «Я так хочу спать», эта статья для вас. Давайте вместе разберемся, как сделать утро добрым, несмотря на расхожее выражение.

Наши эксперты:
Наталия Кулькова (Москва) – независимый психолог-консультант
Елена Музыка (Москва) – диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания»
Ярослав Лаушкин (Москва) – персональный тренер фитнес-клуба «Зебра»

Кто рано встает?
«Ой, я не могу так рано просыпаться, я сова!» – оправдываем мы ночные бдения и, как следствие, утренний недосып. Зато те, кто причисляет себя к жаворонкам, говорят, что не испытывают с ранними подъемами никаких проблем. Действительно ли можно объяснять свои отношения с будильником принадлежностью к семейству пернатых? «Классическое деление людей на жаворонков и сов – относительное явление, – считает психолог Наталия Кулькова. – На самом деле физиологически все люди изначально имеют один биоритм – тот, которым всех одинаково наделила природа. А именно: мы все физиологически жаворонки, то есть должны ложиться с заходом солнца, а вставать – с рассветом. Именно тогда мы можем активно работать и получать наибольшие результаты от своих умственных и прочих усилий».

По словам Наталии, быть совой – это просто привычка, в которой виноваты блага цивилизации – ночные смены, увлечение вечерним просмотром фильмов или новостных лент в Интернете меняют ритм жизни. Обычно виной этому – неумение распределять свое время. Многие с детства привыкают к тому, что можно ложиться спать после полуночи, а потом быть хронически невыспавшимися, поэтому естественный биоритм со временем сдвигается.

Наталия Кулькова объясняет: «Этот вывод подтверждается и экспериментом, который был проведён в конце прошлого века, когда ученые собрали испытуемых с разными временными типами (совы, жаворонки) и поселили их в лесу, оставив людей без телефонов, компьютеров и искусственного света. Закоренелые совы в течение недели стали просыпаться с рассветом, ушла характерная разбитость, и в течение всего эксперимента эти люди чувствовали себя великолепно».

Вывод прост: чтобы хорошо встать с утра, нужно просто ложиться раньше. Казалось бы, просто сказать, но нелегко сделать. Однако есть несколько простых рекомендаций, которые помогут вам ложиться пораньше и создать себе атмосферу спокойного вечера.
На ночь глядя: что нужно сделать перед сном?

Ограничить вечерний серфинг по Интернету и просмотр телевизора.

«Может быть, вы замечали, что почему-то не можете заснуть после очередной „кровавой“ передачи, а фильм ужасов крутится и крутится в мозгу? Дело в том, что стрессовая ситуация, показанная на экране, стала „вашей“», – говорит Наталия Кулькова.

Не оставлять дела на последний момент. Чтобы избежать ситуаций, когда вы в полночь вдруг вспоминаете, что у вас не поглажена одежда или не написан отчет на завтра, составляйте подробные списки не только рабочих, но и домашних дел. Также можно установить будильник на время за 20–30 минут до «отбоя» – чтобы было время вспомнить о том, что еще не сделано и, например, успеть приготовить одежду на завтра.

Определить для себя, во сколько вы обычно становитесь сонным. Наверняка каждый вечер вы ловите себя на состоянии, когда вы готовы уснуть. Если его «пересидеть», то заснуть потом будет гораздо сложнее. А если следовать потребностям своего организма, то можно и выспаться, и избавить себя от стресса борьбы со сном. Так вы легко можете посчитать и количество часов, которое вам нужно, чтобы высыпаться.

Создать свой ритуал из отхода ко сну. Вместо того чтобы падать в кровать без сил, можно постараться сменить сферу деятельности: посидеть в кресле, послушать расслабляющую музыку, выпить стакан теплой воды или молока. Ритуал нужно выполнять примерно в одно и то же время, а действия – в одной и той же последовательности.

Следить за тем, какие продукты вы употребляете перед сном. Очень важно не ложиться голодным, но и не переедать. «Ужин должен быть легким – овощи и кусочек рыбы за три-четыре часа до сна. За час до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира. Перед сном подойдет травяной чай, но не зеленый, поскольку в нем тоже содержится кофеин, который может вызвать нарушение сна. А вот чай из цветов ромашки, листьев мяты или мелиссы вполне подойдет», – рассказывает диетолог Елена Музыка.
Первая смена: правила бодрого утра

Проблема ранних подъемов может быть не только в лени или неумении планировать время, а, например, в смене сезонов. Если летом можно проснуться от солнечных лучей, заливающих комнату, то в ноябре-декабре очень сложно вылезти из теплой кровати. Какие действия помогут вам быстро привести себя в форму ранним утром, даже если вы только вернулись из отпуска или всю ночь готовились к важной презентации?

Контрастный душ. Бодрит и позитивно влияет на любую адаптацию. Однако стоит помнить и о противопоказаниях: контрастный душ недопустим при заболеваниях крови и сердечно-сосудистой системы, острых тромбофлебитах. Также нежелательно принимать контрастный душ в период обострения любых заболеваний.

Упражнения для глаз. Наталия Кулькова рекомендует: «Проснувшись и не спеша встав с постели, широко откройте глаза, потом закройте. И так несколько раз. Дело в том, что после сна мы физиологически можем задействовать те мышцы, которые уже „не спят“ и помогут разбудить весь организм. Затем, в ванной, наберите в каждую ладошку прохладной воды, поднесите ладони с водой по отдельности к глазам и постарайтесь поморгать в воде».

Яркий свет. Встав с кровати, не оставайтесь в темноте – особенно это актуально для зимних месяцев, когда рассвет зачастую происходит позже нашего подъема. Сразу включайте яркий искусственный свет – он просигналит вашему организму, что утро уже точно пришло и в кровать возвращаться нельзя.

Зарядка. О пользе утренних упражнений мы знаем еще со школьных времен. «Стоит помнить, что зарядка должна предшествовать завтраку. Чтобы быстро взбодриться, желательно выполнять упражнения, где мышцы задействованы по максимуму – это так называемые многофункциональные упражнения. Таким образом вы максимально разгоняете ваш метаболизм и зададите нужный ритм на весь день. Например, подойдет упражнение „спринт со скакалкой“: прыгайте как можно быстрее в течение 30 секунд. Затем отдохните и продолжайте в этом же режиме в течение следующих пяти минут. Можно применить и „взрывные приседания“ – это обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой», – советует фитнес-тренер Ярослав Лаушкин.

Завтрак. «Для заряда бодрости нужно обязательно завтракать примерно в течение часа после пробуждения. Завтрак должен составлять примерно треть от суточной калорийности. Желательно включить в него зерновые продукты, так как они чаще всего содержат витамины группы В, которые непосредственно участвуют в энергетическом обмене. Например, хорошим вариантом завтрака будет бутерброд из цельнозернового хлеба с обезжиренным сыром или кусочком мяса или птицы. Подойдет любая каша на молоке 1,5–2,5% жирности или на воде. Масло добавлять можно, но не более чайной ложки, лучше растительное. Можно также выбрать вареное яйцо или йогурт со свежими фруктами», – рекомендует диетолог Елена Музыка.

Внимание! Крайне нежелательно пить кофе в больших количествах, так как он дает кратковременный эффект и негативно действует на нервную систему. Даже непродолжительное по времени превышение индивидуальной дозы кофе вредит организму, ведя к нарушению его нормального функционирования и истощению нервных клеток. Если пить много кофе, вместо бодрого утра можно получить раздражительность, депрессию и повышенную тревожность. А нам этого не нужно.
Главное – настрой

Взбодрить себя утром – это еще половина дела и, в общем, не так уж и сложно. Но, кроме душа, зарядки и режима, есть и еще кое-что важное, пожалуй, даже важнее – это внутренний настрой. Если вам есть для чего просыпаться утром – любимое дело, любимый человек, дети – то встать с кровати будет гораздо проще и приятнее. Ваши планы, желания, мотивация – всё это играет ключевую роль. Если человек ни к чему не стремится, то и быть бодрым с утра ему незачем. Разглядите смысл в новом дне – и тогда никакой недосып не остановит вас утром на пути к цели.

Текст: Ксения Брагина (аптеке.ру)