О том, как правильно питаться, если нужно экономить

Антикризисный рецепт

Данина Мария, кандидат психологических наук, ученый и преподаватель, создатель системы wellness-коучинга «Умное Тело».

О том, как правильно питаться, если нужно экономить
Экономить на здоровье нельзя — дороже выйдет. Это относится и к здоровому питанию. Люди часто не могут правильно оценить, во сколько им обойдутся болезни и плохое самочувствие, поэтому в критическое время первым делом урезают расходы на еду. В итоге восстановление здоровья может съесть все накопленные средства или больше. Но что делать, если экономическая ситуация больно ударила по вашему карману? Как продолжать питаться полноценно и вкусно за небольшие деньги?

Однажды моя знакомая обратилась за помощью. Ее семья переживала тяжелые времена, практически каждый день единственной едой в доме были макароны. Денег хватало на фрукт для ребенка — это всё, что они могли тогда себе позволить. Мы договорились, что я придумаю для нее вариант здорового питания на двадцать рублей в день. Что ж, задача непростая, но мы сумели выжать из этих двадцати рублей максимум пользы. Думаю, советы, которые я дала ей, могут сегодня пригодиться и вам.

Правильная основа
Какие бы шутки ни ходили по поводу «деликатесной» гречки, самое дешевое здоровое питание в современном мире — это по-прежнему крупы. Они и станут основой вашего рациона до тех пор, пока есть необходимость экономить на еде.

Какие крупы стоит выбирать? Конечно, разнообразие в питании крайне важно, но в нашей ситуации важнее заложить правильный фундамент. Так вы будете обеспечены самыми необходимыми питательными веществами при минимальных издержках. Лучше отдать предпочтение наименее обработанным зерновым, сохранившим свою оболочку. Это гречка, овсяная крупа (не геркулес!), цельная пшеница, пшено, бурый нешлифованный рис.

Также обратите внимание на сухой горох, фасоль и нут. Они богаты белком, а в сочетании со злаками дают полный набор незаменимых аминокислот, что позволит сэкономить на мясе.

Не думайте, что такое питание будет однообразным и невкусным. Полистайте веганские рецепты в интернете — это же практически haut cuisine («высокая кухня»), а не унылые зернобобовые будни. Фантазируйте: хумус, котлеты из гречки, овощные пловы — чего там только нет!

Цена килограмма крупы варьирует в зависимости от производителя, поэтому здесь есть из чего выбрать. В супермаркетах обращайте внимание на нижние полки — по законам мерчендайзинга самые дорогие товары выставляются на уровне ваших глаз. Чем ниже полка, тем меньше цена. Иногда бывает выгоднее купить крупу на развес.

Свежие витамины
Здоровое питание невозможно без свежих овощей и фруктов. Но иногда их цена настолько высока, что может составить достойную конкуренцию мясу. Здесь тоже есть варианты. Первый – покупать только сезонные овощи, самые дешевые и доступные. Например, зимой это капуста, лук, морковь и местные яблоки. На этом вполне можно прожить какое-то время. Летом нас ожидает больше доступного разнообразия.

Другой вариант – проращивать все те же зерна. Проростки – это настоящая витаминная бомба, а обойдутся они вам дешевле, чем овощи и фрукты. Проращивать можно практически какую угодно крупу, у каждого проростка будет свой уникальный состав и вкус. Технику правильного проращивания вы сможете найти в интернете.

Также при покупках предпочтение отдавайте зелени, в ней очень много витаминов при относительно невысокой цене. Можно попробовать посадить зелень у себя на балконе или подоконнике — главное, не забывайте вовремя поливать и ухаживать.
Животный белок

Самым дешевым источником белка можно назвать яйца. Они и готовятся легко, и усваиваются хорошо — достоинств много. Однако больше трех цельных яиц в день есть все-таки не стоит, а выбрасывать желток — для режима жесткой экономии расточительно.

На втором месте по соотношению цена/качество стоит курица. Если вы можете себе позволить включить в рацион куриное мясо, то решите этим многие проблемы дешевого питания и будете лучше насыщаться.

Обратите внимание на говяжью печень — еще один вариант разнообразия в вашем меню. Нельзя сказать, что субпродукты находятся на вершине полезности, но в сочетании с другими продуктами и по своим ценовым характеристикам вполне подходят для экономного питания.

Не гонитесь за дешевой молочкой, если не уверены в производителе. Чаще всего за низкой ценой кроется плохое качество продукта. Например, для объема в творог могут добавлять крахмал или пальмовое масло. Хотя если молочные продукты производятся в знакомом вам фермерском хозяйстве и при этом стоят недорого — это также отличный вариант для вашего меню.

Жиры
Наиболее дешевым источником ненасыщенных жиров, полезных для организма и особенно мозга, является растительное масло. Для готовки лучше всего использовать нерафинированное оливковое масло, которое продается с зеленой крышечкой. Крышечка - это отличительный признак того, что масло предназначено для холодных блюд (масло для жарки обычно маркируется крышкой желтого цвета). В качестве полезной добавки можно использовать льняное масло, его покупайте только маленьких и очень темных бутылочках в аптеке.

Льняная каша также может быть хорошим источником и полезных жиров, и растительного белка, но у нее очень специфический вкус, а потому мало поклонников. Если позволяют средства, можно дополнительно использовать рыбий жир отечественного производства.
Небольшие хитрости
Обращайте внимание на продукты, которые вы не можете себе позволить в обычные дни, — иногда магазины распродают остатки или товары, подходящие к окончанию срока годности. Покупайте качественные продукты по бросовым ценам, если есть такая возможность.
Поищите варианты оптовых закупок со складов — так ваша стандартная продуктовая корзина обойдется вам в 1,5 раза дешевле, чем обычно.
Сравнивайте цены в магазинах. Так вы сможете выбрать более дешевых производителей, уменьшить наценку на товары и немного сэкономить на дополнительную вкусняшку.

Резюме
Как вы поняли, основной принцип здорового питания за небольшие деньги – это его эффективность. То есть выбирать продукты надо таким образом, чтобы от них была максимальная отдача: как можно больше витаминов, минералов, клетчатки, белка, полезных жиров, сложных углеводов.

Поэтому в варианте ограниченного бюджета избегайте типичной ошибки — приобретения дешевых, но пустых или вредных продуктов. Например, печенья, сухарей, макарон, пельменей, белого хлеба и т.п. Особенно это касается алкоголя — на отказе от выпивки можно здорово сэкономить!

Забота о своем питании даст вам сил пережить нелегкое время. На подъеме энергии вы сможете активнее зарабатывать деньги, чтобы однажды проснуться и понять, что вы давно забыли всё, о чем когда-то читали в этой статье.

Мария Данина (аптека.ру)